國家喊你減肥了！如何科學減重？
“體重異常容易導致高血壓、糖尿病、心腦血管、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關聯(lián)。”
“有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機構的幫助。”
體重為何如此重要？
國家衛(wèi)生健康委面向公眾發(fā)布的《體重管理指導原則（2024 年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030 年我國成人超重肥胖率將達到 70.5%。肥胖不僅與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝等慢性病密切相關，還可能增加多種癌癥風險。
科學判定肥胖
你的BMI和腰圍達標了嗎？
根據(jù)《體重管理指導原則（2024年版）》，判斷肥胖需綜合以下指標：
體質指數(shù)（BMI）：
BMI=體重（kg）/身高（m）²
正常范圍：18.5-24；超重：24-28；肥胖：≥28。
腰圍（中心型肥胖）：
成年男性 ≥90 cm，成年女性≥85cm可判斷為中心型肥胖。
健康減重怎么吃？
每天具體吃多少？
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。
每日能量攝入：推薦每日能量攝入平均降低 30% ～50%或降低500～1000 kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
每天吃什么？
優(yōu)先選：
▼ 鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；
▼ 保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；
▼ 優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；
▼ 優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。
少吃：
油炸食品、含糖糕點、肥肉（能量＞400kcal/100g）。
控鹽控油：
每日鹽≤5g、油≤25g、糖≤25g，多用蒸煮、少煎炸。
限制飲酒：
每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產(chǎn)生的能量值。
寧波屬于華東地區(qū)，以成人肥胖為例，在春季我們可以這樣吃：
糾正不良飲食行為，科學進餐
▼ 要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17：00～19：00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。
▼ 攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。
▼ 按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。
健康減重怎么運動？
身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。
每周進行150~300分鐘，中等強度的有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘，每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。
推薦運動方案
有氧運動：如快走、慢跑、游泳等，幫助燃燒脂肪。
中醫(yī)傳統(tǒng)功法：如八段錦、五禽戲、導引等，調理氣血，增強體質。
抗阻訓練：結合心率強度測評，分階段進行中等強度訓練。
減重還可以這樣做
規(guī)律作息，睡眠助力代謝
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。
食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質
《成人肥胖食養(yǎng)指南( 2024 年版)》將中醫(yī)理論與現(xiàn)代營養(yǎng)學結合，針對5類體質推薦食藥物質：
痰濕內(nèi)盛（體胖困重、舌苔厚膩）：薏苡仁、冬瓜湯；
脾虛不運（食欲差、虛胖）：山藥、茯苓粥；
氣郁血瘀（胸悶脅痛）：山楂橘皮茶；
胃熱火郁（易餓便秘）：麥芽、鐵皮石斛；
脾腎陽虛（畏寒肢冷）：肉桂、姜茶。
注意：食藥物質需結合體質使用，建議咨詢專業(yè)醫(yī)師。
溫馨提醒
減肥要循序漸進，較為理想的減重目標應該是 6 個月內(nèi)，減少當前體重的 5%~10% 合理的減重速度為每月減 2~4 公斤。
本文參考《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》、央視新聞
來源：中醫(yī)科
編輯：應佳瑩
一審：阮奕夢
二審：孔祥玉
三審：陳煒煒
